Hängebäckchen weg – die 5 effektivsten Übungen für straffere Wangen

Was sind Hängebäckchen – und warum bekommen wir sie überhaupt?

Hängebäckchen – das Wort klingt harmlos, beschreibt aber eines der häufigsten Gesichtsprobleme, das viele Frauen ab Mitte 30 bemerken. Die Konturen an der Kieferlinie werden weicher, das Gesicht wirkt müder, manchmal sogar leicht „hängend“.

Doch was steckt wirklich dahinter?

Hängebäckchen entstehen, wenn die stabilisierende Muskulatur im unteren Gesichtsbereich ihre Spannung verliert.Besonders betroffen sind die Wangenhebermuskeln, der Sternocleidomastoid (Kopfwender) sowieMusculus masseter (Kaumuskel) – einer der kräftigsten Muskeln im Körper.

Wenn dieser dauerhaft verspannt oder verkürzt ist, zieht er die Wangen sanft nach unten.
Dazu kommt: Mit zunehmendem Alter lässt die Faszienspannung nach, der Lymphfluss verlangsamt sich, und kleine Wassereinlagerungen sorgen zusätzlich für ein geschwollenes, schlaffes Erscheinungsbild.

Die Folge: Die einst klare Kieferlinie verschwimmt – das typische „Hängebäckchen“-Gesicht entsteht.

Wie entstehen Hängebäckchen im Detail?

Verspannter Kaumuskel (Masseter):
Dauerhaftes Kauen auf einer Seite, Zähneknirschen oder Stress führen zu einer Muskelverkürzung.
Diese Spannung zieht das Gewebe nach unten und lässt die Wangen „sacken“.
Verklebte Faszien:
Faszien sind bindegewebige Hüllen, die unsere Muskeln umgeben.
Bei mangelnder Bewegung und durch Stress verkleben sie – das Gewebe verliert an Elastizität.
Abnehmender Lymphfluss:
Lymphstau sorgt für Schwellungen und Wassereinlagerungen im unteren Gesicht.
Dadurch wirkt die Haut weniger straff und definierte Linien verschwimmen.
Abbau von Kollagen & Elastin:
Ab dem 30. Lebensjahr produziert die Haut weniger Kollagen – sie verliert an Spannkraft.
Schlechte Angewohnheiten:
Ständiges Runterschauen aufs Handy („Tech Neck“), wenig Proteine in der Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Wasser beschleunigen den Effekt.

Die gute Nachricht: Hängebäckchen lassen sich natürlich reduzieren

Mit gezielten Übungen, sanften Massagen und bewusster Entspannung kannst du deine Gesichtskonturen sichtbar straffen.
Die Kombination aus Aktivierung (Training der Hebemuskeln) und Entspannung (Lösen der Down-Pull-Muskeln) ist dabei entscheidend.

Die 5 effektivsten Übungen für straffere Wangen

1. Der Wangen-Lift – aktiviere deine Hebemuskeln

Ziel: Straffung der mittleren Wangenpartie
So geht’s:

Schließe den Mund sanft.
Zieh die Mundwinkel so weit wie möglich nach oben, als würdest du lächeln – aber ohne Zähne zu zeigen.
Halte 10 Sekunden und spüre, wie sich die Muskeln unter den Wangen aktivieren.
5 Wiederholungen

👉 Tipp: Stell dir vor, du möchtest deine Wangen in Richtung Augen anheben – so aktivierst du gezielt den Zygomaticus major, den natürlichen „Lifting-Muskel“.

2. Der Kaumuskel-Release – löse Spannungen entlang der Kieferlinie

Ziel: Entspannung des verspannten Masseter-Muskels
So geht’s:

Öffne den Mund leicht, sodass die Zähne sich nicht berühren.
Platziere Zeige- und Mittelfinger auf dem Muskel vor dem Ohr (wo du beim Kauen Spannung spürst).
Übe kreisenden Druck nach unten aus und atme tief.
1–2 Minuten sanft massieren, danach langsam ausstreichen.

💡 Warum das wirkt: Wenn der Kaumuskel weich wird, kann das Gewebe wieder nach oben „gleiten“.

3. Der Lymph-Booster – entstau dein Gesicht

Ziel: Aktivierung des Lymphflusses & Entgiftung
So geht’s:

Lege Zeige- und Mittelfinger an den Kieferwinkel.
Streiche langsam mit leichtem Druck entlang der Kieferlinie bis kurz unter die Ohren.
Wiederhole den Vorgang 5–10 Mal.
Danach sanft vom Ohr über den Hals nach unten bis zum Schlüsselbein ausstreichen.

💧 Tipp: Am besten morgens direkt nach dem Aufstehen – das hilft gegen Wassereinlagerungen.

4. Der Mundwinkel-Lift – trainiere deine kleinen Hebemuskeln

Ziel: Anhebung der Mundwinkel und Wangenlinie
So geht’s:

Drücke die Zungenspitze von innen gegen die Mundwinkel.
Gleichzeitig hebe die Mundwinkel leicht nach oben.
Halte 5 Sekunden, entspanne – und wiederhole das Ganze 10-mal.

✨ Extra-Effekt: Diese Übung aktiviert die kleinen mimischen Muskeln, die dein Lächeln anheben – perfekt für definiertere Konturen.

5. Der Kiefer-Former – für eine klare Gesichtsform

Ziel: Straffung entlang der unteren Gesichtslinie
So geht’s:

Lege die Faust unter dein Kinn.
Öffne den Mund leicht und drücke mit der Faust sanft dagegen (Widerstand).
Halte den Druck für 5 Sekunden und entspanne.
5 Wiederholungen.

💪 Effekt: Trainiert die tiefen Haltemuskeln und formt eine definierte Jawline.

Bonus: Massagen & Ernährung unterstützen den Effekt

Damit die Übungen wirken, solltest du zusätzlich auf drei Dinge achten:

Regelmäßige Gesichtsmassage:
Nach dem Training mit Gesichtsöl (z. B. Jojoba, Hagebutte, Weihrauch) sanft in Richtung Schläfen ausstreichen.
Proteinreiche Ernährung:
Muskeln brauchen Eiweiß – auch die im Gesicht.
Baue täglich Proteinquellen wie Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Kollagenpulver ein.
Hydration:
Trink ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee – das hält die Faszien geschmeidig und das Gewebe prall.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Schon nach 2–3 Wochen regelmäßigen Trainings berichten viele, dass das Gesicht frischer, definierter und weniger „aufgedunsen“ aussieht.
Nach etwa 6–8 Wochen zeigen sich sichtbare Veränderungen:

klarere Jawline
straffere Wangen
weichere Gesichtszüge

Wichtig ist, dranzubleiben – lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche 1 Stunde.

Fazit: Hängebäckchen sind kein Schicksal

Sie sind ein Zeichen dafür, dass dein Gesicht – wie dein Körper – Bewegung, Durchblutung und Entspannung braucht.
Mit den richtigen Übungen, Massagen und etwas Achtsamkeit kannst du deine Gesichtskonturen sichtbar straffen – ganz ohne Spritze oder Skalpell.

✨ Das Schöne daran: Du trainierst nicht nur dein Gesicht, sondern auch dein Selbstbewusstsein.

Weiterführend: